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Para aumentar o desempenho na musculação, é necessário que, além de fazer os treinos da forma correta, que se adote outros fatores para obter um melhor resultado. Um dos principais aliados é a dieta, que deve ser suplementada com vitaminas, proteínas e outros produtos. Um dos mais utilizados é a creatina.

Mas você sabe o que é a creatina? Como ela deve ser utilizada? Quais são os seus benefícios? Com o intuito de responder a essas questões, preparamos este breve artigo sobre o tema. Acompanhe!

O que é a creatina

A creatina é um aminoácido utilizado como um dos suplementos mais consumidos por quem busca por maior resistência em treinos, especialmente os de musculação. Esse alimento está presente naturalmente em alimentos de origem animal, como no próprio corpo humano, que o produz.

A maior reserva deste elemento em nosso corpo está nos músculos esqueléticos, tanto na forma livre como na forma de creatina-fosfato, que tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular.

Como tomar

A creatina oferecida no mercado se encontra geralmente em pó, com ou sem sabor. Recomenda-se que essa substância seja diluída em água ou bebida de preferência de quem a consumirá (leite, suco, etc.). Vale destacar que o uso da substância, assim como o modo mais adequado para cada situação, deve ser referendado por um nutricionista.

Uma dica muito comum é misturar o suplemente a uma bebida com carboidrato (bebidas esportivas ou suco).

Outro ponto relevante sobre a creatina é a quantidade adequada a se tomar. Novamente, a orientação do nutricionista se torna essencial. Contudo, de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), uma dose de suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina e a indicação deve seguir esse parâmetro — isto é, para que a quantidade de creatina ingerida seja adequada.

Também é válido destacar que a quantidade de creatina a ser consumida varia de acordo com o momento de quem ingere a substância. Em momentos de preparação para treinos, a ingestão pode ser maior, por exemplo.

Uma estratégia de ingestão da creatina consiste em um consumo envolvendo altas doses de cretina (20g a 30g de creatina por dia), durante cinco ou sete dias durante a fase inicial do uso do produto (essa fase é conhecida como loading). Após essa primeira fase, recomenda-se que a dose diminua para 5g de creatina por dia, para manter os níveis da substância nos músculos do organismo.

É importante ressaltar que a creatina não deve ser inferida de forma ininterrupta, mas com breves pausas, para que o organismo não se acostume com a ingestão da substância e ele mesmo pare de produzir, gerando deficiência do composto no organismo.

Por fim, vale destacar que estudos apontam que o momento em que se toma a creatina, isto é, antes ou depois do treino, parece não influenciar significativamente no resultado. O importante mesmo é ingeri-la.

Benefícios da creatina

Apesar do consumo da creatina ser anterior à década de 1990, o estudo da creatina dentro do meio científico se deu somente a partir da década de 1990, conforme relata Ronald Maughan. As olimpíadas de 1992, em Barcelona, foi o estopim para seu estudo acadêmico, devido ao uso da substância por muitos atletas.

Por que ingerir uma substância que é produzida de forma natural pelo organismo? O que ocorre é que os estoques são muito escassos quando comparados a um estado de saturação após suplementação. Por isso a suplementação com creatina é muito importante, especialmente para quem desenvolve atividades físicas que requerem muito desempenho.

Os benefícios da creatina na musculação são:

• Aumento do PUMP (Inchaço muscular), devido a sua propriedade osmoticamente ativa;
• Aumento da capacidade de trabalho, tanto volume quanto intensidade, servindo como recurso tamponante;
• Metabólitos gerados a partir da quebra de sua molécula para geração de energia;
• Aumento dos estoques de fosfocreatina intramuscular (um dos principais meios energéticos para geração de energia nesta modalidade);

Já os benefícios da creatina no Endurance são:

• Aumento de agua intramuscular, evitando a desidratação severa do indivíduo;
• Propriedades tamponantes durante o exercício.

Sendo assim, a creatina é uma substância fundamental para quem deseja melhorar o resultado e desempenho em diversas atividades físicas. Contudo, seu uso deve ser orientador por um profissional nutricionista, de novo a tornar o seu resultado mais ágil e eficaz.